So gelingt es auch betagten Menschen, nachts zur Ruhe zu kommen

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Gut schlafen auch im Alter 

Wälzen statt Schlummern: Auch viele Ältere sind von Schlafstörungen betroffen. Chronische Schmerzen oder Erkrankungen können ebenso eine geringe Schlafqualität verursachen. Foto: Christin Klose / mag

Na, gut geschlafen diese Nacht? „Nein“, antworten da viele ältere Menschen – und halten das für ganz normal. Schließlich schläft man im Alter halt schlechter, oder? Das ist ein weit verbreiteter Irrtum.Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist individuell verschieden und genetisch festgelegt. Die einen brauchen fünf, andere zehn Stunden. Dieser Bedarf verändert sich im Alter nicht zwangsläufig.Schlafmittel sind keine LösungEine mögliche Ursache für geringe Schlafqualität sind zum Beispiel Erkrankungen. Wer häufig nachts aufstehen und Wasser lassen muss, empfindet nur selten seinen Schlaf als erholsam. Das verleitet Betroffene häufig dazu, ein Schlafmittel zu nehmen. Damit ist aber die Ursache der Schlafstörung nicht aus der Welt. Nach Angaben von Experten gibt es 80 verschiedene Schlafstörungen, die alle therapierbar sind.

Mit dem Arzt über Gewohnheiten sprechen

Wer länger als vier Wochen schlecht schläft und sich morgens nicht erholt fühlt, sollte seinen Hausarzt aufsuchen. Er überweist den Patienten gegebenenfalls an einen Schlafmediziner. Um zu einer genauen Diagnose zu kommen, lässt der Arzt den Patienten von seinen Gewohnheiten erzählen. So können etwa psychosoziale Faktoren die Nachtruhe beeinträchtigen. Vielen Älteren fehlt nach dem Eintritt in die Rentenphase beispielsweise eine Tagesstruktur.

Guter Schlaf dank Tageslicht

Hinzu kommen geringere soziale und körperliche Aktivitäten. Das kann den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigen. Zudem neigen viele Ältere dazu, sich weniger im Freien aufzuhalten. Das Tageslicht ist aber einer der wichtigsten Faktoren, um den Tag-Nacht-Rhythmus zu erhalten, wissen Mediziner. Für wen das nicht möglich ist, kann eine Lichttherapie bei einem Facharzt in Erwägung ziehen. Diejenigen, die nachts nicht ausreichend zur Ruhe kommen, sollten in jedem Fall den Mittagsschlaf weglassen. Hält jemand die Siesta für unverzichtbar, dann sollte sie nicht länger als etwa 20 bis 30 Minuten dauern.

Ruhe und Rhythmus sind wichtig

Ein weiteres Problem: Viele ältere Menschen gehen tendenziell früh am Abend ins Bett, mitunter sogar gegen 20 Uhr. Dann werden sie häufig morgens um drei oder vier Uhr wach und können nicht mehr einschlafen. Denn zu dem Zeitpunkt sei das Schlafpensum oft schon erfüllt. In einem solchen Fall kann es helfen, die Gewohnheiten zu ändern und später ins Bett zu gehen, dann, wenn man wirklich müde ist.

Damit das Einschlafen gelingt, sollte das Schlafzimmer dunkel und die Umgebung ruhig sein. Wer schnell durch Lärm etwa von der Straße oder durch andere akustische Reize wach wird, kann nachts Ohrstöpsel tragen. Auch regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten fördern einen gesunden Schlaf – selbst dann, wenn man nicht mehr jeden Tag zur Arbeit geht. Generell gilt aber: Bitte etwas mehr Gelassenheit. Es ist völlig normal, dass man mal besser und mal schlechter schläft. Immer schlecht zu schlafen, ist aber auch im Alter nicht normal. mag

Bewegung gegen Demenz 

Schritt für Schritt Alzheimer vorbeugen 

Alzheimer ist die häufigste Form von Demenz – und derzeit auch nicht heilbar. Doch mit einem gesunden Lebensstil lässt sich die Erkrankung oft bis ins hohe Alter vermeiden. Darauf weist die Deutsche Hirnstiftung hin. Hilfreich etwa: Ausreichend Bewegung. Dafür müssen es nicht mal unbedingt die häufig empfohlenen 10 000 Schritte am Tag sein. Die Deutsche Hirnstiftung verweist etwa auf eine aktuelle Studie aus Großbritannien (veröffentlicht in JAMA Neurology im September 2022), für die Forscher die tägliche Schrittzahl von 78 430 Erwachsenen ausgewertet haben. Bereits ab knapp 4000 Schritten täglich zeigt sich demnach schon ein schützender Effekt.

Als optimal, um Demenz vorzubeugen, erwies sich ein bewusstes halbstündiges Training mit einem Tempo von 112 Schritten pro Minute. Das entspricht einer recht hohen Schrittintensität. Man sollte also täglich eine große Runde zügig laufen.

Auch die sogenannte mediterrane Ernährung kommt dem Schutz vor Alzheimer zugute. Auf dem Teller sollte demnach viel Obst und Gemüse landen. Außerdem: Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Olivenöl und Fisch statt Fleisch und Milchprodukte. Ein weiterer Rat der Hirnstiftung: Wer sein Gewicht im Normalbereich hält, tut etwas für die Hirngesundheit. mag
  

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